久坐危害大？坐多久算“久坐”？“一减一增”动起来！

坐多久算“久坐”？

久坐不动的白领，又该如何自救？

在此，上海市疾病预防控制中心

王婷、张伊人两位专家

为大家解释久坐与健康之间的关系~

坐多久算“久坐”？

“久坐”指处于坐、靠或躺姿时，以能量消耗≤1.5代谢当量（MET）为特征的任何清醒行为。简单地说，连续静坐2小时或一天累积静坐6小时，都可以认为是久坐行为。

那些一周至少5天坐着上班的群体，如办公室职员、IT行业工作者、司机等，被称为“久坐族”。

“久坐”有哪些主要危害？

越来越多研究发现，久坐与人体健康关系密切，主要有以下危害：

心血管疾病

久坐使机体血液循环减慢，久而久之，不仅会导致心脏机能衰退，引起心肌萎缩，还会增加动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的发病风险。

胃肠道疾病

久坐使消化功能减弱，胃部食物得不到有效消化，有害物质无法及时被排出，易造成消化不良、腹胀、腹痛等症状，甚至增加大肠癌等严重胃肠道疾病的发病风险。

肥胖

久坐时，身体热量消耗减慢，脂肪极易堆积在腰腹部，造成该部位肥胖。

骨骼肌肉疾病

久坐时，人体长时间保持一个姿势，易造成肩、颈、腰、脊椎等部位肌肉僵直、错误受力，还易形成不良坐姿，导致耸肩、驼背等体态，严重时，可能引起颈椎疾病和腰椎间盘错位、突出等腰椎疾病。

久坐还使血液循环减慢，造成大脑供血不足，导致人体出现乏力、精神萎靡、记忆力减退等状况。

“一减一增”避免伤害

久坐危害大，虽然办公室白领很难完全避免，但可以通过“一减一增”的方法，减少久坐给机体带来伤害。

①设定闹钟，每坐30分钟至1小时，起身伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等。

②办公室职员在不影响工作的前提下，可以适时站着办公，接打电话时，选择站立姿势。

③少量多次添加茶水，不要一次装满一大壶，增加站立行走的时间。

①如条件允许，下班可以选择步行、骑自行车等方式回家。

②工作日午休时，可进行乒乓球、健身操、瑜伽等简单运动。

③休息日多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。

世界卫生组织建议，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。