世界观热点：宝山疾控话健康 | 如何利用食物血糖生成指数选择食物？

食物血糖生成指数（glycemic index，GI）是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平百分比值。

【资料图】

餐后血糖应答值一般用血糖应答曲线下的面积来表示。

一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55~70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。但食物的血糖生成指数受多方面因素的影响，如受食物碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，促使胰岛素分泌增加，导致血糖下降速度快，血糖变化剧烈；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，对血糖影响小，胰岛素需求量也相应较少，从而避免血糖的剧烈波动，更有利于血糖保持稳定。

常见食物血糖生成指数

（数据来源：中国食物成分表标准版第6版第一册杨月欣主编2018年）

如何利用食物血糖生成指数选择食物

1.多选低GI食物和中GI食物，如全谷类、豆类、蔬菜等，少选高GI食物。对于谷类可以选择全谷类（整粒的、粗加工的和膳食纤维多的），如麦粒、燕麦片、碎玉米、全麦面包、荞麦面条等，少选糯米、富强粉、白面包、白馒头等。

2.不同GI的食物搭配食用，以降低食物总的GI。

3.加工主食不宜磨得太细，煮的时间不宜太长，以免其中淀粉充分糊化。

4.多吃膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、木耳、蘑菇和魔芋等。

小伙伴们需注意的是，一天饮食的安排，首先需要考虑的是膳食平衡，营养素摄取要全面。只吃低GI食物，将会造成营养不良。

（来源：上海宝山）