为什么午餐后会犯困？餐后疲倦为什么更常见于午餐后？

中午的写字楼里，我路过其他公司门口去洗手间时，透过玻璃门看到窗帘低垂、灯光关闭，白领们有的趴在桌子上，有的躺着简易午睡床上酣然入睡。

很多人会在午餐后感到昏昏欲睡，医学上叫做餐后嗜睡(postprandial somnolence)，可是如果公司没有“午睡文化”，怎样让自己精神起来?只能靠咖啡续命吗?

关于午餐后的犯困研究并不多，但是有一些研究发现能够解释这种表现，也可以帮助我们找到一些减少犯困的方法。

为什么午餐后会犯困?

1. 是因为脑子缺血吗?

并不是。

一直以来，人们认为餐后犯困是因为流向肠道的血流量增加了，导致流向大脑的血液减少了。

但是，运动时流向肌肉的血流量也会增加，跑步时人们却很少犯困。甚至有研究发现，饭后流向大脑的血流量可能会增加，还有研究发现没吃早餐的人午餐后流向大脑的血流减少了，但是吃了早餐的人并没有。

2. 是吃太多了吗?

确实，吃多了会更困。

有研究比较了吃到舒适饱和吃到撑(不能多吃一口)的男性，发现吃到撑的人在进食后的 4 小时身体更加疲倦和嗜睡。

还有一个对于中度疲倦(前晚睡眠5小时)的司机的研究发现，午餐少量进食和大量进食都会出现显著疲倦，大量进食后(和少量进食相比，脂肪含量为 3 倍，碳水化合物含量为 2 倍，总热量为922 cal)更为明显，并且餐后2两小时偏离车道的次数增加。

3. 哪类食物让人更疲倦?

研究发现富含碳水化合物的食物让人更疲倦。

吃了碳水化合物后，身体的胰岛素增高，帮助身体摄取和利用葡萄糖。同时，胰岛素会导致色氨酸进入大脑增多，在大脑中，色氨酸转化为血清素，然后转化为褪黑激素。大脑血清素和褪黑激素水平升高会导致嗜睡。

高脂肪或蛋白质的膳食可能会提高肽YY激素和胆囊收缩素的水平，这两者都可能会增加嗜睡的感觉。

4. 餐后疲倦为什么更常见于午餐后?

这是生物钟的影响，我们的生物钟除了晚上想睡之外，午后还有一个较小的困倦阶段，研究发现，下午 2 点至 4 点左右，工作绩效下降、车辆事故增加。

所以，午餐后困上加困的时刻非常适合午睡。

5. 午餐后犯困是身体不健康的表现吗?

通常，午餐后犯困是身体的生理反应的结果，如果不是超乎寻常的疲倦，并不代表身体不够健康。

如何减少午餐后犯困?

虽然午餐后犯困很常见，但如果你这个时候需要学习或者工作，会影响效率，如果这个时候需要开车会影响安全。

你可以试试下面这些方法来减少或者预防午餐后的犯困。

1. 吃个七成饱

吃太多会加重犯困，吃饭时留意胃的感受，吃到胃没有满，但是已经不饿，并且撤走食物不会感到不满足的状态就停止。

这和科学减肥的饮食建议是一致的，所以一些人发现控制饮食之后，反而下午更精神了。

2. 选择均衡的饮食

摄入足够的蔬菜，不要吃大量碳水化合物，特别是高GI食物，这有助于减慢餐后血糖的上升，降低胰岛素-色氨酸-血清素-褪黑激素这个连锁反应。

3. 作息规律

晚睡、不吃早饭会加重午餐后的疲倦。

4. 来一盏明亮的灯

研究发现，相比正常室内光，发现暴露在明亮的白光下(光照度：1000 lx，色温：6500 k)可以减少午餐犯困。

不过呢，与其费力地和饭困做斗争，不如索性小睡一会儿。研究发现，在午餐前后小睡 15 至 45 分钟可减少嗜睡，提高效率。

还没有“午睡文化”的公司，请行动起来，让员工们午餐后打个盹吧!(钟乐)